Günlük koşuşturma içinde kendimizi yorgun, halsiz ve isteksiz hissetmemizin altında genellikle yanlış beslenme alışkanlıkları yatar. Özellikle kan şekerinde yaşanan ani iniş çıkışlar, ağır karbonhidrat yükleri ve yetersiz protein alımı, enerji seviyelerimizin dibe vurmasına neden olur. Oysa enerjiyi sürdürebilir kılmak, zihinsel odaklanmayı artırmak ve gün boyu tok hissetmek için en güçlü silahımız proteindir. Protein, vücudumuzun yapı taşı olmasının yanı sıra, karbonhidratlara kıyasla çok daha yavaş sindirilir. Bu sindirim süreci, vücuda istikrarlı ve uzun süreli bir enerji akışı sağlarken, bir sonraki öğüne kadar da bizi tok tutar. Üstelik bu faydalardan yararlanmak için karmaşık tariflerle veya saatlerimizi mutfakta geçirmemize gerek yok. İşte günün her anına hitap eden, hazırlaması kolay ve enerji deposu 5 yüksek proteinli öğün önerisi.
Sabah uyandığınızda kendinizi hala yataktan çıkacak gücü bulamıyorsanız, bu durumun nedeni düşük kan şekeri ve susuz kalmış kaslar olabilir. Hızlı ve etkili bir çözüm için, bir kase yoğurdu temel alan bir kahvaltı sizi bekliyor. Bir kase sade, tercihen yüksek proteinli veya normal tam yağlı yoğurdun içine, iki yemek kaşığı chia tohumu ve bir avuç yaban mersini ekleyin. Chia tohumları, lif ve protein kaynağıdır, suyu emerek sizi tok tutar. Yaban mersini ise antioksidan ve doğal şeker içeriğiyle enerji verir. Üzerine bir avuç badem veya ceviz serpiştirerek sağlıklı yağlar ve ekstra protein ekleyin. Bu karışımı bir gece önceden buzdolabında bekletirseniz, ertesi sabah kremamsı ve lezzetli bir “overnight” kahvaltı ile güne harika bir başlangıç yaparsınız. Yoğurttaki protein, kas onarımını desteklerken, lif ve sağlıklı yağların kombinasyonu, sabah toplantılarında bile odaklanmanızı en üst düzeye çıkaracak kadar enerji sağlayacaktır.
Öğle vakti geldiğinde ofiste veya evde, hızlıca tüketebileceğiniz ama sizi saatlerce tok tutacak bir öğüne ihtiyaç duyarsınız. Bu noktada salata, sıkıcı ve doyuruculuğu az bir seçenek olmak zorunda değil. Protein açısından zengin bir salata, öğleden sonraki o rehaveti önlemede en büyük yardımcınız olacaktır. Bir kaseye bol yeşillik (ıspanak, roka gibi) doldurun. Üzerine ızgara tavuk göğsü, hindi füme veya bir kutu ton balığı ekleyin. Ton balığı, mükemmel bir hazır protein kaynağıdır. Salatanıza doğranmış haşlanmış yumurta, bir avuç nohut veya barbunya fasulyesi de ekleyebilirsiniz. Yağsız ve sıkıcı bir salata yerine, zeytinyağı, limon suyu ve bir tutam sumaktan oluşan basit bir sos, lezzeti ve sağlıklı yağları size sunar. Bu öğün, protein, kompleks karbonhidratlar ve lifin mükemmel bir dengesini oluşturur ve öğleden sonra enerji seviyenizin düşmesini engeller.
Gün ortasında, öğle yemeği ile akşam yemeği arasında hissedilen o kaçınılmaz enerji dip noktası, genellikle sağlıksız atıştırmalıklara yönelmemize neden olur. İşte bu an için hazırlıklı olmak çok önemli. Evde kolayca hazırlayabileceğiniz protein barlar veya protein topları, kurtarıcınız olabilir. Bir kasede yulaf ezmesi, protein tozu (tercihen vanilya veya çikolatalı), fıstık ezmesi ve biraz balı karıştırın. Kıvam aldıktan sonra küçük toplar haline getirip buzdolabında bekletin. Bu toplar, tam bir enerji patlamasıdır. Yulaf, yavaş salınan karbonhidrat kaynağıdır, protein tozu doğrudan protein ihtiyacınızı karşılar, fıstık ezmesi ise hem lezzet hem de sağlıklı yağlar sunar. Yanınızda taşıyabileceğiniz bu atıştırmalıklar, şeker oranı yüksek paketli ürünlere hiç dokunmamanızı sağlar ve enerjinizi anında yukarı taşır.
Akşam yemeği, günün yorgunluğunu atmak ve ertesi güne hazırlanmak için en önemli öğündür. Ağır soslar ve kızartmalar yerine, hafif ama son derece doyurucu bir seçenek arıyorsanız, mercimek köftesi mükemmel bir tercihtir. Bir kase haşlanmış kırmızı mercimeği ince ince doğranmış soğan, maydanoz, bir tutam kimyon ve pul biberle karıştırın. İçine iki yemek kaşığı tam buğday unu veya yulaf ezmesi ekleyerek kıvam almasını sağlayın. Bu karışımdan köfteler şekillendirip az yağlı bir tavada veya fırında pişirin. Yanına yoğurtlu bir sos ile tüketebilirsiniz. Mercimek, bitkisel protein ve lif açısından inanılmaz zengindir. Bu öğün sizi tok tutarken, gece boyu sindirim sisteminizi yormaz ve ertesi sabah daha dinlenmiş uyanmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda tam bir demir kaynağı olduğu için enerji üretimine doğrudan katkı sağlar.
Günü tatlı bir notla kapatmak istediğinizde, kendinizi şeker yüklü bir pasta veya çikolataya teslim etmek zorunda değilsiniz. Hem lezzetli hem de besleyici bir tatlı mümkün. Bir kase süzme yoğurdu (veya Yunan yoğurdu) biraz bal veya akçaağaç şurubu ile tatlandırın. İçine bir ölçek çikolatalı veya vanilyalı protein tozu ekleyip iyice karıştırın. Üzerini çilek, ahududu gibi taze meyveler ve doğranmış antep fıstığı ile süsleyin. Bu tatlı, adeta bir protein-kreması gibidir. Kas onarımınız gece boyu devam ettiği için, bu öğün özellikle egzersiz sonrası veya aktif bir günün ardından harika bir seçimdir. Sizi tatmin ederken, boş kalorilerle dolu seçeneklerin aksine, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar ve ertesi güne enerjik başlamanız için alt yapıyı hazırlar. Unutmayın, enerjik bir gün geçirmek şansa bağlı değil, doğru besinlerle yapacağınız doğru tercihlere bağlıdır.
